Juli 17

Penne mit grünem Gemüse und Knusperschinken

Zutaten (2 Pers.)

100 g Zuckerschoten,
500 g Brokkoli,
Salz, Pfeffer
100 g Nudeln,
3 dünne Scheiben Schwarzwälder Schinken
1 kleine Knoblauchzehe,
1 Schalotte,
50 g Kirschtomaten,
1 TL Olivenöl,
100 g Frischkäse

Zubereitung:

Zuckerschoten waschen, schräg schneiden. Brokkoli waschen in kleine Röschen schneiden, 3–4 Min. blanchieren. Zuckerschoten ca. 1 Min. vor Ende der Garzeit zugeben. Gemüse abgießen und kurz unter kaltem Wasser abschrecken. Nudeln in Salzwasser kochen. Schinken auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten bei 175° 8–10 Minuten knusprig backen. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Knoblauch und Schalotte schälen, fein würfeln. Tomaten waschen, putzen und halbieren. Nudeln abgießen, dabei ca. 150 ml Nudelwasser auffangen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin ca. 2 Minuten andünsten, Frischkäse und ca. 100 ml Nudelwasser zugeben. Gemüse und Nudeln zugeben, verrühren und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Eventuell mehr Kochwasser zugießen. Ca. 2 Minuten köcheln lassen, dann auf Tellern anrichten. Schinken in Stücke brechen und über die Nudeln streuen.

pro Portion: 360 kcal

Juli 11

Lachs Gemüse Auflauf

Zutaten: (2 Pers.)

200g Lachs
50g Lauchzwiebeln
150g Pilze
200g Kirschtomaten
1 Zwiebel
100g Creme fraiche
50g Mozzarella, 100g geriebenen Käse
2 Paprikaschoten
Knoblauch (alternativ)
Gewürze nach Wahl (alternativ)
Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Paprika und die Lauchzwiebel klein schneiden. Die Zwiebeln und die Pilze in feine Scheiben schneiden, entweder mit einem Messer oder einem entsprechenden Küchengerät. Die Kirschtomaten halbieren oder vierteln. 50g Mozzarella und Creme fráiche in eine kleine Schüssel geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pilze mit etwas Olivenöl in eine Auflaufform geben und die meisten Zwiebeln darüber geben. Dann mit der Creme fráiche-Mozzarella Soße bestreichen. Den Lachs mittig in die Form geben und die Kirschtomaten um den Lachs herum platzieren. Die restlichen Zwiebeln auf den Lachs legen und die kleingeschnittenen Lauchzwiebeln darüber verteilen. Den geriebenen Käse dazu geben. Die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen geben und bei 180 Grad ca. 50 Minuten backen. Der Auflauf ist fertig, wenn der Käse lecker goldbraun ist.

Mai 14

Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Zutaten (2Pers.)

1 Zucchini
1 große Paprikaschote
150 g Cherrytomaten
400 g Hähnchenfleisch oder Putenfleisch, geschnetzelt
200 g Kräuterfrischkäse oder Tomate-Ricotta-Frischkäse
etwas Knoblauchöl
Salz und Pfeffer
n. B. Kräuter

Zubereitung:

Die Zucchini in Scheiben und Paprikaschote klein schneiden. Vorerst beiseitelegen. Die Tomaten halbieren und bei Seite legen. Das Knoblauchöl in eine Pfanne oder einen Wok geben und das Hähnchengeschnetzelte darin anbraten. Nach ein paar Minuten Paprika und Zucchini dazugeben und anbraten. Dann die Tomaten ganz kurz mitbraten und den Frischkäse unterrühren. Alles etwas köcheln lassen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Dazu empfehle ich für alle die nicht Low-Carb essen Reis. Natürlich kann man auch anderes oder noch weiteres Gemüse verwenden, z. B. Pilze.

Mai 5

Parmesangemüse

Zutaten (2 Pers.)

2 Paprika
400g Kürbis
2 Zwiebel
2 Zucchini
1 Karotten
80g Parmesan gerieben
3 EL Olivenöl,
1Knoblauch
1 EL Honig

Zubereitung:

Die Paprika in Streifen schneiden, Zwiebeln würfeln. Das Gemüse ebenfalls in Stücke schneiden. Aus dem Öl, der gehackten Knoblauchzehe und dem Honig eine Marinade erstellen. Diese nun zum Gemüse geben und alles gut mischen. In eine Auflaufform geben und für 25 min bei ca. 200° in den Backofen geben. Herausnehmen, Parmesan darüber geben und 3-4 Min gratinieren.

Mai 5

Hackfleisch-Gemüse-Topf

Zutaten (2 Pers.)

2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Hackfleisch
2 TL Tomatenmark
1 TL Öl
300 g gehackte Tomaten (Dose)
600 g Blattspinat (TK)
80 g Feta (9% Fett)

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln und mit Tatar und 1 TL Tomatenmark in einem Topf mit dem Öl unter Wenden krümelig braten. Stückige Tomaten und Blattspinat zugeben, würzen und alles 8-10 Minuten zugedeckt köcheln lassen, gelegentlich durchrühren. Hack-Tomaten-Sugo nochmals abschmecken. Mit zerbröckeltem Feta anrichten.

pro Portion: 350 kcal

März 27

Wok mit Gemüse und Pute

Zutaten (2 Pers.)

100 g Sojasprossen 

150 g Möhren 

1 Bund Lauchzwiebeln 

1 Stück Ingwer 

1 Knoblauchzehe 

75 g Shiitakepilze 

250 g Putenschnitzel 

2 EL Öl, Salz, Pfeffer 

7 EL Sojasoße 

Zubereitung:

Sprossen abspülen und abtropfen lassen. ­Möhren und Lauchzwiebeln schälen bzw. putzen, waschen und klein schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen, hacken. Pilze säubern, Stiele entfernen. Fleisch waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden. In 2 EL Öl im Wok anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Möhren, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und Pilze in 2 EL Öl 5–6 Minuten braten. Fleisch, Sprossen und Nüsse unterheben. Sojasoße und 3 EL Wasser angießen, aufkochen und abschmecken. Dazu passt: Reis.

pro Portion: 450 kcal

März 26

Hähnchen-Curry mit viel Gemüse

Zutaten (2 Pers.)

½  Blumenkohl

300 g Hähnchenfilet

3 Frühlingszwiebeln

1 EL Öl

1 rote Paprika

1 gelbe Paprika

100 g Blattspinat, frisch

250 ml Kokosmilch

2 EL Currypulver

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Blumenkohl reinigen, in Röschen teilen und in einem großen Topf voll Salzwasser garen. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und die zuvor gewaschenen Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen und Zwiebeln mit dem Fleisch anbraten, bis das Fleisch eine goldene Färbung erhält. In der Zwischenzeit die beiden Paprika abwaschen, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, dann zum Fleisch in die Pfanne geben und mitdünsten lassen. Blattspinat verlesen, abbrausen und ebenfalls in die Pfanne geben. Alles zusammen einige Minuten dünsten lassen. Nun Kokosmilch aufgießen und aufkochen lassen. Mit Curry, Salz und Pfeffer würzen, die Blumenkohlröschen unterrühren und erhitzen – dann kann serviert werden.

pro Portion: 322 kcal

März 18

Paprikagemüse mit Eiern

Zutaten (2 Pers.)

500 g rote Paprikaschoten

2 kleine rote Zwiebeln

2 Eier

1 Knoblauchzehe

1 EL Öl

120 ml Gemüsebrühe

2 EL Balsamico-Essig

gehackter Rosmarin

Salz und Pfeffer

nach Belieben: 2 EL Naturjoghurt & frische Kräuter

Zubereitung:

500 g bunte Paprikaschoten in kleine Stücke schneiden. Je 1 Schalotte sowie Knoblauchzehe fein würfeln und in 1 EL heißem Öl andünsten. Paprika zugeben und weitere 3 Minuten dünsten. Anschließend 60 ml Gemüsebrühe und 1 EL Balsamico-Essig zufügen. Mit 1/2 TL gehacktem Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten weiter dünsten. Hitze reduzieren und mit einem Kochlöffel zwei Aussparungen in das Gemüse schieben. In beide je ein Ei aufschlagen. Pfanne mit Deckel abdecken und die Eier stocken lassen. Gemüsepfanne nach Belieben mit 2 EL Naturjoghurt und frischen Kräutern bestreuen.

 pro Portion: 390kcal

März 14

Hähnchenfilets mit mediterranem Gemüse

Zutaten (2 Pers)

2 Hähnchenfilet(s)

1 Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Frühlingszwiebeln

1 Paprikaschote, gelb, 150 g Champignons

1 Dose stückige (500 ml)

1 P. Kräuterquark (200 g)

2 EL Tomatenmark, 1 P. Käse, gerieben

Salz und Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch, Oregano

n. B. Olivenöl oder Rapsöl

Zubereitung:

Hähnchenfilets mit Salz, Pfeffer würzen in etwas Olivenöl in der Pfanne kurz anbraten. Nebeneinander in eine Auflaufform legen, sodass außen herum noch ein bisschen Platz für das Gemüse ist. Zucchini der Länge nach halbieren und in kleine Fächer schneiden. Zwiebel pellen, grob würfeln, gelbe Paprika in Streifen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Champignons putzen, vierteln. Gemüse und Pilze um die Hähnchenfilets in der Auflaufform verteilen. Für die Soße stückige Tomaten in Schüssel geben mit Tomatenmark verrühren. Kräftig vor allem Oregano würzen, damit die Soße einen mediterranen Geschmack bekommt, Kräuterquark unterrühren. Die Soße über Fleisch und Gemüse gießen, bis alles gut bedeckt ist. Mit dem Käse bestreuen und bei 180°C  etwa 30 Min. überbacken

März 13

Couscous mit Tomaten-Gemüse

Zutaten (2 Pers.)

Salz, Pfeffer
200 g Couscous
2 EL Olivenöl
250 g Hähnchenfilet
2 große Möhre, 2 Zucchini
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Packung (400 ml) pürierte Tomaten
200 ml Gemüsebrühe (Instant)

Zubereitung:

400 ml Salzwasser aufkochen. Couscous in eine Schüssel geben. Das Wasser darüber gießen, umrühren und 20 Minuten quellen lassen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet mit Salz, Pfeffer würzen von jeder Seite 7-8 Minuten braten. Möhre und Zucchini putzen und waschen. Möhre in Scheiben, Zucchini in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Hähnchenfilet herausnehmen. Restliches Öl in die Pfanne geben. Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Tomaten und Brühe zugeben und alles aufkochen. Zugedeckt ca. 15 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Hähnchenfilet in Scheiben schneiden. Couscous, Hähnchenfilet und das Gemüse auf einem Teller anrichten. Mit Petersilie garnieren.

pro Portion: 520 kcal